3 Übungen gegen emotionalen Stress

Plötzlich schrumpft der Horizont auf Miniaturformat, alles fühlt sich eng an, der Kopf eine Sackgasse und der Körper eine Last, die sich leider nicht abstreifen lässt. Emotionaler Stress lähmt und erstickt alle Lebendigkeit. Dein Geist hängt in einer Dunstwolke aus Negativität. Mit achtsamen Übungen kannst du dich von solchen Emotionen lösen und wieder in deine Kraft und Klarheit zurückkehren.

SOS-Achtsamkeitsübungen

Was macht man, wenn Ängste aufkommen und man das Gefühl hat, von ihnen geradezu gelähmt zu werden? Das können komplett unterschiedliche Ängste sein, wie zum Beispiel die Angst um den Arbeitsplatz, weil der Kollegin gekündigt wurde. Die Angst vor einer Krankheit, weil bereits ein Elternteil daran erkrankt ist. Die Angst, mit dem Geld nicht mehr auszukommen, weil alles teurer wird, oder die Angst vor dem Verlust des Partners, weil der gerade mehr seine eigenen Wege geht. Was auch immer uns Angst macht, manchmal kommt diese Emotion wie ein Erdbeben, lässt sämtlichen Boden unter unseren Füßen schwanken und reißt uns die Beine weg. Wir verlieren den Halt, unsere Erdverbundenheit und damit das Vertrauen.

Doch gerade jetzt ist es wichtig, in unserer Mitte zu bleiben, um klar zu erkennen, ob beispielsweise tatsächlich in dem Moment selbst eine reale Bedrohung besteht, was ja meistens nicht der Fall ist.

Nur aus der Klarheit heraus können wir sehen, was wirklich ist und was getan werden kann beziehungsweise muss.

Hier nun 3 Übungen, die dich schnell wieder zu deiner inneren Mitte führen und dir dabei helfen, Abstand zu deiner Emotion zu bekommen. Denn so verliert deine Emotion an Bedeutung.

1. Umarme die Welt

Stell dich für diese Übung aufrecht hin, beide Beine hüftbreit und fest auf dem Boden. Ziehe die Schultern ein wenig nach hinten und halte deinen Kopf gerade. Nun atme durch die Nase fünf Sekunden tief ein, halte kurz inne, und atme durch den geöffneten Mund so lange aus, bis keine Luft mehr in deiner Lunge ist. Dann hältst du wieder kurz inne und wiederholst das ganze dreimal. Spüre achtsam in dich hinein.

Danach streckst du mit jedem neuen Einatmen deine ausgestreckten Arme schräg nach oben, als würdest du sie wie Flügel öffnen. Beim Ausatmen (jetzt durch die Nase!) ziehst du deine Arme schwungvoll zurück und legst sie auf deine Körpermitte. Dann wieder einatmen und Arme ausstrecken, dann ausatmen und die Arme zurück auf den Bauch und immer so weiter. Wiederhole diesen Rhythmus zehnmal. Wenn du magst, kannst du beim „Ausbreiten deiner Flügel“ gedanklich folgenden Satz sagen: „Ich umarme das Leben.“

Abschließend bleibe noch einen Moment stehen und spüre in dich hinein.

2. Hab dich lieb

Bei dieser Übung schenkst du dir selbst Liebe. Sie ist ein wenig so angelegt, als würdest du einem ängstlichen Kind deine Liebe schenken, es mit deiner Liebe trösten und umarmen.

Du setzt dich entspannt hin, schließt deine Augen nimmst ein oder zwei tiefe Atemzüge, um mit der Aufmerksamkeit in deinen Körper zu wandern. Jetzt nimmst du dich selbst in den Arm und hältst dich. Atme achtsam gleichmäßig weiter. Vielleicht schaukelst du ein wenig hin und her, als hättest du ein Baby in den Armen. Und streichele dabei über deine Oberarme. Nimm diese Geste der Geborgenheit über deinen Atem tief in dir auf und spüre die Entspannung, die sich sowohl körperlich als auch geistig in dir ausbreitet.

Praktiziere die Übung ein paar Minuten und öffne abschließend langsam die Augen. Atme noch einmal tief ein und aus und strecke und recke danach kraftvoll deinen Oberkörper.

„Unser wahres Zuhause ist der gegenwärtige Augenblick. Wenn wir wirklich im gegenwärtigen Augenblick leben, verschwinden alle unsere Sorgen und Nöte und wir entdecken das Leben mit all seinen Wundern.“

Thich Nhat Hanh, aus: „Heute achtsam leben“

3. Klopfen, klopfen, klopfen

Angst drückt sich auch körperlich aus. Deine Körperhaltung ändert sich. Dein Körper zieht sich unmerklich zusammen, er spannt sich an und gleichzeitig gehst du ein wenig gebeugter.

Bei dieser Übung sorgst du mit einem Moment aktiver Körperarbeit dafür, dass sich auch dein Geist entspannt und du mehr und mehr im „Jetzt“ landest.

Stell dich aufrecht hin, die Beine hüftbreit geöffnet und deine Arme lässt du locker hängen. Atme mehrere Atemzüge durch die Nase tief ein und aus und drehe und beuge dabei ein wenig deinen Kopf, damit du Nacken und Hals dehnst und entspannst.

Dann beginnst du dich mit deinen Handflächen am gesamten Körper abzuklopfen, und zwar in einem schnellen Rhythmus. Achte darauf, dass du dabei nicht den Atem anhältst, sondern atme weiterhin gleichmäßig. Lass kein Körperteil aus. Wie du magst, beginnst du vielleicht in der Mitte und wanderst hinunter zu den Füßen und dann ganz hinauf zu deinem Kopf. Genieße diese Klopfmassage und spüre, wie die Spannung aus deinem Körper weicht.

Das Loslassen der körperlichen Spannung hilft dir, auch emotional loszulassen. Bist du mit dem Klopfen fertig, bleibe noch einen Moment aufrecht stehen und spüre achtsam, wie sich dein Körper nach dieser Übung anfühlt.

Über deinen Körper kannst du dafür sorgen, dass du auch geistig und emotional loslässt, da alles miteinander verbunden ist.

• Ich nehme meine Ängste liebevoll an, atme bewusst tief ein und aus, recke und strecke meinen Körper und gewinne so Distanz, um meine Ängste klarer zu erkennen.
• Täglich achte ich jetzt auf eine aufrechte Haltung und signalisiere damit meinem Geist, den Herausforderungen ebenso „aufrecht“ zu begegnen.
• Die „Selbstliebeübung“ praktiziere ich öfter, da sie ganz allgemein das Selbstwertgefühl stärkt.