Stress abbauen

Gefühlt ist das Wort Stress eines der mit am häufigsten benutzen Worte unseres Vokabulars. Scheinbar ist so gut wie jeder am Klagen, er sei im Stress: Stress im Job, Stress mit den Kindern, ja sogar Freizeitstress und letztendlich auch Entspannungsstress, denn für Entspannungsübungen fehlt im Grunde die Zeit. Leider ist Stress heute mit einer der Hauptgründe für körperliche und seelische Beschwerden. Und es ist das Stressgefühl, das uns davon abhält, das Leben zu genießen und den Moment wertzuschätzen. Also müssen wir Stress abbauen, damit wir uns am Ende nicht irgendwann ausgebrannt, freudlos und leer fühlen.

Stress abbauen mithilfe von Achtsamkeit ist deshalb eine gute Methode, weil wir in der Achtsamkeit erkennen, welchen Anteil äußere und innere Faktoren an unserem Stressempfinden haben. Dieses Erkennen in Achtsamkeit ist kein reines intellektuelles Verstehen, sondern führt unweigerlich zum Spüren. Wir nehmen unseren Körper und unsere Gefühle wahr. Somit ist Achtsamkeit einer der besten Wege, wenn wir erfolgreich Stress abbauen wollen.

 

Stress abbauen ist eine Frage der Haltung

Sobald du dich näher mit dem Thema Stress beschäftigst, wirst du feststellen: Der Stress ist nicht der Stress. Was dich stresst sind gar nicht all die alltäglichen Herausforderungen. Denn die gibt es immer und wird es auf die eine oder andere Art immer geben. Es ist dein Umgang damit und deine Haltung dazu. Sie sind entscheidend, ob du etwas als Stress wahrnimmst oder als normale Aufgabe, die sich dir stellt.

“Berufliche Anforderungen haben oft etwas mit dem Wetter gemeinsam: Wir haben keinen Einfluss auf das Wetter und die Aufgaben, die an uns herangetragen werden. Wir haben jedoch einen Einfluss darauf, wie wir mit dem Wetter und den Aufgaben umgehen – wie wir auf diese reagieren.”

(www.palverlag.de/stressabbau)

Wenn es regnet, regnet es. Es liegt an dir, ob du dich jammernd unter ein Dach stellst und miesepetrig in die Pfützen schaust oder zu Gummistiefeln und Schirm greifst und frohen Mutes in den Tag hinaus schreitest. Oder wenn zum Beispiel der Bus direkt vor deiner Nase abfährt. Natürlich kannst du dich nun schwarz ärgern. Doch der Bus ist weg, Punkt. Warum jetzt nicht umdenken und diese Zeit dafür nutzen, Stress abzubauen, statt gedanklich Stress anzustauen? Nutze die Wartezeit beispielsweise dafür, dich zu erden, indem du dich fest mit beiden Beinen auf den Boden stellst und tief ein- und ausatmest und dich gedanklich mit der Kraft der Erde verbindest. Derart gestärkt wirst du auch dein eventuelles Zu-Spät-Kommen wesentlich entspannter kommunizieren und dich davon nicht stressen lassen. Oder du setzt dich in Ruhe auf die Wartebank und spürst achtsam mit allen Sinnen: Nimm alle Geräusche und Düfte wahr, die Farben und Formen der Umgebung. Wartezeiten und Verzögerungen sind kein Grund, sich stressen zu lassen, sondern eine willkommene Achtsamkeitspause als Anti-Stress-Methode deine Gelassenheit zu stärken.

Tägliche Gedanken-Checks helfen den Stress abzubauen

„Wie soll ich das denn noch schaffen?“ „Was für eine Hektik mal wieder.“ „Ich fühl mich total gehetzt.“ „Bis heute Abend bin ich im Leben nicht fertig.“ Stopp!! Bestimmt kennst du derartige Selbstgespräche. Nur sie führen zu nichts anderem als dazu, dass du dich innerlich total unter Druck und Anspannung setzt. Ertappst du dich bei Gedanken, die deine innere Balance ziemlich ins Schaukeln bringen, halte kurz inne und atme. Recke und strecke kurz deinen Körper. So verbindest du dich bewusst mit deinem Körper und tauchst aus deinem destruktiven Gedankenstrom hervor.

Und danach überprüfe bewusst deine Gedanken, die dich gestresst haben: Wie fühlen diese sich an, was bewirken sie in dir – psychisch und körperlich. In diesen achtsamen Momenten bewusster Wahrnehmung erkennst du, wie sehr deine Gedanken dich unter Druck setzen und beeinflussen. Und jetzt hast du die Möglichkeit durch „Umdenken“ deinen Stress abzubauen: „Eins nach dem anderen, ich schaff das schon.“ „Was heute Abend nicht fertig ist, das muss eben warten.“ Fühle einmal hinein, wie viel entspannter sich solche Formulieren anfühlen und wie viel positiver sie sich sofort auf dein Stressempfinden auswirken.

 “Wenn wir nicht mehr im Gleichgewicht sind, geraten wir entweder in übermäßige Erregung, was Chaos bedeutet, oder sind zu wenig erregt und geraten damit in einen starren oder deprimierten Zustand. Beide Extreme berauben und der Vitalität.”

(aus: „mindsight“ von Daniel J. Siegel, www.drdansiegel.com/)

Dich von Stress-Gedanken zu lösen, hilft dir dabei, das Leben freudvoller und lebendiger zu erleben. Gewöhne dir daher ruhig an, dreimal am Tag deine Gedanken zu checken, vielleicht mithilfe einer Handyerinnerung. Ertönt das Signal, atmest du bewusst ein und aus und prüfst dann, was du gerade denkst. Spüre in den Gedanken hinein, formuliere ihn positiv um und spüre erneut hinein. Nimm bewusst den Unterschied wahr.

Wer seine Stressoren kennt, kann leichter Stress abbauen

“Stress ist kein Zustand! Es ist eine Reaktion. Wäre Stress keine individuelle Reaktion, so würde jeder Mensch in derselben Situation gestresst reagieren oder auch nicht. Da dem nicht so ist und jeder von uns in unterschiedlichen Situationen bestimmte „Auslöser“ erfährt, ist Stress eine Reaktion auf genau diesen Auslöser. Und sehr individuell.”

(www.coachingeffect.de)

Stress ist keine Gegebenheit, mit der wir uns abfinden müssen. Stress ist etwas, was jeder mithilfe von Achtsamkeit auflösen kann. Beispielsweise das schmutzige Geschirr auf der Spüle: Deinem Kind fällt es gar nicht auf. Dein Partner sieht darüber entspannt hinweg. Nur bei Dir löst der Anblick Wut, Ärger und den Drang zum Abwaschen aus. Kurz gesagt: Dich stresst dieser Zustand. Je achtsamer du dir derartige Situationen anschaust, desto mehr verstehst du, warum du in bestimmten Situationen so und nicht anders reagierst. Vielleicht bist du von frühester Kindheit auf Ordnung und Perfektionismus trainiert. Dann ist es nur natürlich, dass jegliche Art von Durcheinander dich innerlich stresst. Der Stressor ist dann jedoch nicht das schmutzige Geschirr, sondern deine Konditionierung. Um Stress abzubauen, musst du genau erkennen, welche inneren Stressoren dich zu Reaktionen verleiten, die du dann als Stress bezeichnest.

Der Zustand ist nicht der Stress, sondern deine Reaktion, die durch den Zustand ausgelöst wird.

 

Selbstbestimmter leben und Stress abbauen

Je mehr du das Gefühl hast, dass dein Leben fremdbestimmt abläuft, desto stärker ist dein Stressempfinden. Stress abzubauen bedeutet auch, dafür zu sorgen, selbstbestimmter zu leben. Natürlich sind da die Arbeit und die Familie, aber du kannst dafür sorgen, dir zwischendurch selbstbestimmte Zeit einzuräumen. In dem Buch „Glück – The World Book of Happiness“ beschreibt Christian Bjornskov, Professor für Volkswirtschaft, wie er beim Schreiben eines Aufsatzes gedanklich nicht weiter kam und spontan entschied, ein Eis essen zu gehen. Er nahm sich persönliche Freiheit. Fünf Minuten nur für sich. Danach klappte es mit dem Aufsatz besser, denn während er in der Sonne zum Eisladen spazierte und die Wärme genoss, arbeitete sein Unterbewusstsein weiter an den Ideen für den Aufsatz.

“Trauen Sie sich, Eis zu essen: Tun Sie nicht immer das, was von Ihnen erwartet wird. Genießen Sie Ihr Leben in jedem Moment.”

(Christian Bjornskov, in „Glück – The Wolrd Book of Happiness“)

Stress abbauen durch mehr Selbstbestimmung- wie könnte das aussehen? Hier ein paar Vorschläge: Bummle in der Mittagspause durch den Park statt wie immer in der Kantine zu essen. Nimm das Fahrrad zur Arbeit statt den Bus. Sage eine Verabredung ab und gönne dir einen Abend mit einem guten Buch. Schalte am Wochenende das Handy ab. Unterbreche deine Schreibtischarbeit für Atemübung: Dabei zählst du beim Einatmen langsam bis Drei, dann machst du eine kurze Atempause, atmest dann langsam durch den Mund aus, zählst dabei wieder bis Drei und erneut eine kurze Atempause usw. Es gibt viele Möglichkeiten im Alltag für entspannte Momente zu sorgen. Und selbst fünf Minuten bewirken etwas.

Ohne freien Kopf können wir keinen Stress abbauen

Wenn Stress hauptsächlich im Kopf entsteht, solltest du dafür sorgen, dass du im Kopf ausgeglichener und „freier“ wirst. Um zu einer ausgewogenen inneren Balance zu gelangen, die dich davor schützt, achtlos auf Trigger zu reagieren, musst du für eine ausreichende Regeneration sorgen. Nur was tun, wenn man gerne ausreichend schlafen möchte, doch trotz Müdigkeit wach im Bett liegt, weil der Kopf keine Ruhe findet? Dabei ist Schlaf nicht nur für die Regeneration des Körpers wichtig, sondern auch für die Erholung der Psyche. Wer ausreichend und gut schläft, ist am Tage gelassener.

“Gewöhnen Sie sich ein Ritual an, dass Sie vor dem Zu-Bett-Gehen ausführen. Lassen Sie den Tag noch einmal Revue passieren, und konzentrieren Sie sich dabei auf die positiven Seiten. Was ist Ihnen gelungen, was waren schöne Momente?”

Dr. med. Gudrun Starringer, Ärztin für Fitness- und Entspannungstrainerin

In meinem Dankbarkeitstext habe ich bereits auf das Dankbarkeitsbuch hingewiesen, in das man jeden Abend drei Dinge des Tages notiert, für die man dankbar ist. Dieses Ritual hilft dir, Stress abzubauen und den inneren Fokus vor dem Schlafen auf Positives zu richten. Achte außerdem darauf, dass du dein Bett wirklich nur als Schlafstätte nutzt. Also kein Laptop im Bett und auch nicht im Bett Fernsehen oder essen. Auch Entspannungsübungen vor dem Einschlafen bauen Stress ab: Lege dich ausgestreckt auf den Rücken und spüre beginnend bei den Füssen bis hinauf zum Scheitel in jede Körperregion hinein. Schicke in Gedanken deinen Atem zu dem jeweiligen Körperteil und visualisiere, wie sich hier sämtliche Anspannung löst. Allmählich sinkst du gedanklich tiefer in die Matratze. Was ebenfalls beim Einschlafen hilft ist die tiefe Bauchatmung: Dabei atmest du gleichmäßig tief in deinen Bauch hinein und ebenso ruhig wieder aus. Beim Einatmen hebt sich deine Bauchdecke, beim Ausatmen senkt sie sich. Der Atem fließt quasi vor und zurück. Atme so lange weiter, bis du einschläfst.

Wer Stress abbauen will muss in Bewegung kommen

Gerade in Hochphasen von Stress, lasse einfach alles liegen und mache den Hampelmann. Probiert es aus, es wirkt super: Stelle dich aufrecht hin und hüpfe wie ein Kind: Beine zur Seite und gleichzeitig gestreckte Arme über den Kopf zusammenbringen. Das puscht ruck zuck Energie in deinen Körper und der Stress im Kopf löst sich auf. Außerdem ist diese Übung lustig, weil man sich dabei wirklich etwas komisch vorkommt, und das hebt sofort die Laune.

Um Stress langfristig abzubauen, ist es ratsam, dass du dich täglich 30 Minuten bewegst. Keine Sorge, es muss kein schweißtreibendes Fitnessprogramm sein. Joggen, Walken, Tanzen, Spazierengehen oder Fahrradfahren – Hauptsache es macht Spaß. In der Bewegung löst sich angestaute Energie am besten. Gleichzeitig belohnt dich dein Körper mit der Ausschüttung von Glückshormonen. Yoga wirkt hier zum Beispiel sehr ganzheitlich:

 “Yoga zielt auf die Verbindung zwischen Körper und Geist, Atem und Bewegung. Der Blick richtet sich dabei nach innen, auch mit dem Ziel, sich selbst anzunehmen. Das macht uns frei, in Einklang mit unseren Möglichkeiten und Fähigkeiten zu leben und auch, sich den Maßstäben unserer Leistungsgesellschaft zu entziehen.”

www.fitforfun.de

Tai Chi hilft ebenfalls, Stress abzubauen: Die dabei im Zeitlupentempo ausgeführten Bewegungen in Kombination mit einer konzentrierten Atmung folgen dem Prinzip des „Yin und Yang“. Diese gegensätzlichen Kräfte werden bei den Übungen vereint, ausgehend davon, dass auch im Menschen die gegensätzlichen Kräfte in einem ausgewogenem Verhältnis sein müssen, damit die Lebensenergie frei im Körper fließen kann. So werden Blockaden und stressbedingte Spannungen gelöst.

Qigong (auch manchmal Chi Gong geschrieben) ist eine chinesische Bewegungs-, Meditations- und Konzentrationsform, die dafür gedacht ist, den Körper und den Geist zu stärken. Erreicht wird das vor allem durch sanfte, fließende Bewegungen und Entspannungs- sowie Atemübungen.

ruhigatmen.at

Doch Vorsicht: Um Stress abzubauen sollte dein Bewegungsprogramm nicht in Stress ausarten, sprich zum Pflichtprogramm werden. Der Spaßfaktor ist wichtig!

Stress abbauen mittels eines strikten Grübel-Verbots

„Hätte ich bloß…“ – „Wäre es nicht besser gewesen …“ – „Was passiert, wenn…“ – Oh je, du kennst das sicherlich auch, diese ewige Grübelei. Dahinter verbirgt sich ein hoher Anspruch an Perfektion sowie Angst, Fehler zu machen. Doch endloses Hadern und Kreieren von „Was-wäre-wenn“-Szenarien sorgt unterschwellig für ein enormes Stressniveau. In der Achtsamkeit lernst du, die Dinge so anzunehmen, wie sie sind. Wertfrei und urteilslos. Sämtliche Gedanken der Unsicherheit, sei es in einer Partnerschaft oder im Job, verursachen permanent Stress in deinem Körper.

“Stress ist eine chemische Reaktion unseres Körpers. Wir schätzen eine Situation als gefährlich ein und sofort werden in unserm Körper ADRENALIN und NORADREANALIN in die Blutbahn ausgeschüttet. Unser Körper rüstet sich zu Kampf oder Flucht.”

healthysoul.at

Natürlich musst du mehr gegen wilde Tiere kämpfen, aber deine Feinde sind zum Beispiel: Zeitdruck und Straßenlärm und emotionale Stressoren, wie Unsicherheiten und Ängste. Gerade diese „inneren“ Stressoren sind besonders gefährlich, da sie dich ständig unter Anspannung halten, sprich den Stresspegel hochhalten, was letztendlich zu Kopfschmerzen, Herzproblemen, Kreislaufbeschwerden, Verdauungsproblemen oder Rückenschmerzen führen kann. Angst vor beispielsweise Misserfolgen, vor Ablehnung und Versagen lernst du in der Achtsamkeit, peu à peu abzulegen, da du in der bewussten Präsenz erkennst, welche Glaubenssätze (z.B.: „Du reichst nicht.“ „Du bist nicht liebenswert.“) und Konditionierungen (z.B.: Nur wer Leistung erbringt, ist wertvoll.) hier zugrunde liegen. In der Regel werden Grübeleien immer durch einen Mangel an Eigenliebe und Selbstvertrauen genährt.

Mithilfe liebgewonnener Gewohnheiten Stress abbauen

Meistens wird das Festhalten an Gewohnheiten eher kritisch betrachtet. In Bezug auf Stressabbau können liebgewonnene Gewohnheiten jedoch hilfreich sein. Das Frühstücken mit der Familie am Morgen, die wöchentliche Joggingrunde mit der besten Freundin, der Abendgang mit dem Hund und vieles andere. Vor allem Gewohnheiten, die du mit Familie oder Freunden teilst, helfen dir dabei, Stress abzubauen. Das starke Verbundenheitsgefühl, die Vertrautheit und das Gefühl, sich fallen lassen zu können, geben dir eine sichere Basis. Liebe Menschen schenken uns Verständnis und lassen uns Kraft schöpfen. Jedoch sei auch hier achtsam: Nicht immer herrscht ein Gleichgewicht. Häufig neigen wir dazu, gerade im vertrauten Kreis unser „Helfersyndrom“ zu pflegen. Dann setzen wir alles in Bewegung, um den Andren zu gefallen. In der Achtsamkeit erkennst du das wahre Motiv deines Hilfsangebots. Oft geht es dabei nämlich nur darum, Bestätigung und Aufwertung zu erfahren, weil es an Eigenliebe und Selbstwertgefühl fehlt. Für alles und jeden die Verantwortung zu übernehmen vermittelt eine Wichtigkeit und das Gefühl der Kontrolle. Nur was wäre zum Beispiel so schlimm daran, die Kontrolle und Verantwortung abzugeben? Du siehst schon, hier muss jeder sehr ehrlich zu sich selbst sein.

“Packen Sie nicht ohne eine vorherige Einschätzung der Situation an, wenn Sie um Hilfe gerufen werden. Es ist ein häufiger Trugschluss, dass jemand beliebt bzw. akzeptiert wird, wenn er sich um alles kümmert. Sich vor unberechtigten Forderungen zu schützen, ist ein wesentlicher Bestandteil beim Stress Management und beugt dem Stress erfolgreich vor. “

www.arbeitstipps.de

Stress abbauen beinhaltet immer auch Abgrenzung. Schaue einmal achtsam, in welchen Bereichen du Schwierigkeiten hast, deine Grenzen konsequent zu kommunizieren? Besonders Müttern fällt dieses oft in Bezug auf die Familie schwer. Doch Abgrenzung ist notwendig, um für dich selbst gut zu sorgen. Hast du das Gefühl, zu kurz zu kommen, fühlst du dich unterschwellig gereizt und überfordert. Sämtliche Anliegen werden dann schnell als Stress empfunden. Also achte darauf, rechtzeitig Nein zu sagen. Wer erst Ja sagt und später Nein, stresst sich selbst mit Gefühlen von Schuld und Scham.

Und weißt du, wie du Nein sagen kannst, wird dein Ja eine andere Resonanz haben.

 

Stress abbauen, wo es Not tut

Auch wenn das Wort Stress allgemein negativ interpretiert wird, solltest du auch bedenken, dass nicht jede Art von Stress schädlich ist. Belastungen sind etwas völlig Natürliches. Sie fordern dich heraus und bringen deinen Motor zum Laufen. Nur darf sich der Motor nicht heiß laufen. Du kennst Situationen, in denen Stress einfach dazu gehört: das erste Date, die Aufregung vor einer Prüfung, einem Wettkampf oder einem Bewerbungsgespräch. Stress holt hier sozusagen das Beste aus dir heraus. Bereits den Urmenschen diente Stress dazu, in Gefahr sämtliche Energiereserven zu aktivieren, um das Überleben zu sichern.

“Alles in uns fixiert sich auf ein Ziel, wir arbeiten hoch konzentriert und ergebnisorientiert.  Sobald der Alarmzustand vorüber ist, ebbt der Hormonspiegel automatisch ab. Erst wenn der Stress länger anhält, gehen die Vorteile verloren.”

www.karrierebibel.de/stress

Bei positivem Stress, der dich zu Leistungen anspornt, spricht man auch von Eustress. Erst wenn der Stresszustand sich nicht entladen kann und die Stresshormone weiterhin deinen Körper fluten, wird es gefährlich. Sorgst du hier nicht für Entspannung, spricht man von Distress, auf den dein Körper mit Konzentrationsschwierigkeiten, Erschöpfung, Angstattacken, Depressionen oder Burnout reagiert.

In der Achtsamkeit spürst du über die bewusste Verbindung mit deinem Körper, ob du Gefahr läufst, in den Distress-Modus zu rutschen. Am besten du lässt es gar nicht erst so weit kommen. Nach Anspannung (Stress) muss immer Entspannung folgen! Und darin kannst du dich täglich üben: Gehe zum Beispiel nach einem Meeting ein paar Schritte vor die Tür nach draußen und komme über deinen Atem wieder bei dir an. Stelle dich nach einem Streitgespräch ein paar Minuten alleine ans offene Fenster, atme und betrachte den Himmel. Stress abbauen beginnt bei Kleinigkeiten. Der größte Irrtum ist, damit erst im Urlaub zu beginnen, nach dem Motto „endlich Urlaub, endlich kein Stress.“ Wer nicht bereits täglich dafür sorgt, Stress abzubauen, dem wird es im Urlaub nur sehr schwer gelingen, in die Erholung zu finden.

In der Selbstannahme Stress abbauen

Ich bin, wie ich bin und so wie ich bin, bin ich absolut okay.

Diesen Satz solltest du dir tagtäglich wie ein Mantra so oft es geht eintrichtern. Unsere natürliche Neigung, uns zu vergleichen, setzt uns innerlich unter Stress. Nicht bewusst, aber im Unterbewusstsein arbeitet es: „Wieso gehen die anderen so entspannt mit ihren Kindern um? Wenn alle Freunde über Ostern verreisen, müssen wir auch wegfahren. Warum schreiben meine Kinder schlechtere Noten als ihre Freunde?“ Wir laufen sozusagen mit einer Messlatte herum, die wir an dem Maßstab der anderen ausrichten. Stress abbauen heißt aber auch, die Dinge anzunehmen, wie sie sind. Sobald du achtsamer bei dir bist, kannst du derartige Vergleiche registrieren, um ihnen mit einem inneren Lächeln zu begegnen.

“Dieses innere Lächeln spielt z.B. im chinesischen Qi Gong eine wichtige Rolle. Beginnen Sie mit einem Lächeln. Führen Sie dieses Lächeln zum höchsten Punkt des Kopfes und von dort aus zu den Organen: zur Lunge, dem Herzen, der Leber, der Milz und den Nieren. In der chinesischen Vorstellung sind allen diesen Organen verschiedene Emotionen zugeordnet, die je nach Ausprägung den Fluss von Energie („Qi“) behindern können. Lächeln entspannt und harmonisiert.”

www.focus.de

Bestimmt kennst du die einfache Achtsamkeitsübung des Lächelns: Dabei begegnest du jeglicher Situation mit einem Lächeln, auch Ärger und Streit. Um inneren Stress abzubauen, lächelst du ab jetzt erst einmal dir selbst zu. Sobald du dich mit einem äußeren und auch inneren Lächeln beschenkt, wirst du schnell spüren, dass du Distanz zu deinen kritischen Gedanken bekommst, loslassen kannst und zudem noch mit dem guten Gefühl der Selbstverantwortung belohnt wirst. Ein Lächeln ist ein Geschenk der Selbstliebe. Im Grunde praktiziert du mit dem inneren Lächeln Nachsicht dir selbst gegenüber. Damit praktizierst du bereits Selbstmitgefühl.

Stress abbauen mit Meditation

Einfach nur sein – herrlich! Meditation ist sicherlich eine der besten Methoden, um langfristig Stress abzubauen. Es ist längs wissenschaftlich erwiesen, dass Meditation gegen Stress und Ängste widerstandsfähiger macht und für innere Ausgeglichenheit sorgt. Setze dich also täglich 15-20 Minuten zur Ruhe, schließe die Augen, der Rücken ist aufrecht, deine Hände liegen entspannt auf den Knien und deine Füße sind fest auf dem Boden. Wenn du magst, kannst du auch im Lotussitz mit gekreuzten Beinen sitzen. Komme jetzt über ein, zwei tiefe Atemzüge zur Ruhe und kehre deinen Fokus nach innen, auf das Sein: Alles, was an Gedanken und Gefühlen hochkommt, ist okay. Halte nichts fest, lasse alles vorbeiziehen. Um sich nicht von Gedanken davontragen zu lassen, kannst du dir auch ein Mantra wählen, zu dem du jedes Mal in die wache Präsenz zurückkehrt, sobald dich deine Gedanken davontragen wollen. So ein Mantra könnte zum Beispiel ein Wort sein (z.B.: Ruhe, Liebe, Frieden, Stille) oder auch ein Satz (z.B.: „Ich bin okay“. „Ich fühle Liebe.“). Schaue einfach, was für dich am besten funktioniert. Für viele reicht auch bereits der Atem als Anker der Gewahrwerdung.

“Wer regelmäßig meditiert, lernt mit der Zeit, aufmerksamer mit sich selbst umzugehen und nicht mehr bei jedem Stressauslöser anzuspringen. Meditation ist aus meiner Sicht ein Training in Selbstregulation. Man lernt, sich zu entspannen, zu konzentrieren und sich emotional zu klären.”

Dr. Ulrich Ott

Und habe Geduld mit deiner Meditationspraxis: Gerade die Meditationen, bei denen du meinst, viel zu abgelenkt zu sein, sind oft die wirkungsvollsten.

Stress abbauen durch gesunde Ernährung

Oft neigen wir dazu, in Stressphasen viel Süßkrams in uns hinein zu futtern. Gummibärchen und Schokolade als kleine Seelentröster zwischendurch. Schokolade macht tatsächlich glücklich, denn der darin enthaltene Kakaoanteil enthält Flavonoide. Das sind natürliche Antioxidantien, die helfen, Stresshormone abzubauen. Und je dunkler die Schokolade, desto höher der Flavonoid-Gehalt. Was auch noch hilft:

Joghurt zum Beispiel: Das darin enthaltene Vitamin B beruhigt und das Vitamin B2 bremst die Aktivität der Stresshormone. Angeblich regt Joghurt auch die Produktion des Glückshormons Serotonin an. Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen sind gute Magnesium-Lieferanten. Magnesium ist wiederum ein wichtiger Mineralstoff für die Nerven.

“Abwarten und Tee trinken? Die Redewendung trifft den Kern: Egal ob Kamillen-, Melissen- oder Früchtetee – Tee hat eine entspannte Wirkung auf den Körper. Das fängt bereits bei der Zubereitung an. Lassen Sie sich nicht hetzen und nehmen Sie sich Zeit, den Tee ziehen zu lassen und genießen Sie die paar Minuten Auszeit.”

www.karrierebibel.de/stress

Stopfe nicht irgendetwas in dich hinein, sondern esse achtsam, indem du in dich hineinspürst, wie sich bestimmte Nahrungsmittel auf deinen Körper und deine Stimmung auswirken. Alleine mit dem achtsamen Essen beginnst du bereits damit, Stress abzubauen. Der häufigste Fehler ist nämlich der, dass wir aufgrund von Zeitmangel und Stress achtlos nebenbei essen. Oder auf die Schnelle viel zu fette und reichhaltige Speisen zu uns nehmen. Achtsames Essen bedeutet immer, sich Zeit nur für das Essen zu nehmen, ohne Ablenkung. Und alleine damit löst du dich bereits aus dem Stress-Modus.

Stress abbauen auf alternativen Wegen

Stress abbauen mithilfe von Achtsamkeit ist vor allem auf langfristige Sicht ein sehr wirksamer Weg. Dennoch gibt es manchmal akute Stressphasen im Leben, wo es sinnvoll ist, auf alternative Heilmittel zu greifen. Zum Beispiel haben sich hier Schüßler-Salze bewährt. Zu den Experten für die Nerven zählen zum Beispiel das Salz Nr. 5 (Kalium phophoricum) in der Potenz D6 und Das „Salz des Immunsystems“ Nr. 3 (Ferrum phosphoricum D12).

Ebenso hilfreich ist auch die Kraft der Pflanzen: Aus Blüten, Blättern, Stängeln und Wurzeln lässt sich ohne großen Aufwand ein Tee herstellen, der bei akuten Stresssymptomen oft große Wirkung zeigt. Ein Teeaufguss mit Passionsblumenkraut sorgt zum Beispiel am Abend für einen ruhigen und tiefen Schlaf.

“Ein gehäufter Teelöffel Passionsblumenkraut wird mit ca. 200ml kochendem Wasser übergossen, der Tee dann etwa 6-7 Minuten ziehen gelassen und anschließend in kleinen Schlucken getrunken.”

Überliefertes Rezept

Bachblüten werden ebenfalls sehr oft in akuten Stressphasen empfohlen. Zum Beispiel Cherry Plum (Kirschpflaume) bei innerer Unruhe, Crab Apple (Holzapfel) bei hoher Sensibilität und Centaury (Tausendgülderkraut) für Menschen, die dazu neigen, sich immer mehr um andre als um sich selbst zu kümmern. Willst du auf alternative Heilmethoden zurückgreifen, um Stress abzubauen, darfst du die Wirkung dieser Methoden jedoch nicht unterschätzen. Daher lasse dich vorher unbedingt eingehend beraten (Apotheker, Heilpraktiker, Reformhäuser).

Achtsam Stress abbauen beinhaltet auch, dass du dir Zeit gönnst. Zum Beispiel für ein Verwöhn-Bad mit einem Duftöl, das die Entspannung unterstützt. In der Aromatherapie gibt es eine Vielzahl unterschiedlichster Duftöle, die man wunderbar als Badezusatz, als Massageöl, als Öl für eine Duftlampe oder einfach in einem Fläschchen für unterwegs verwenden kann. Bei dem Gefühl der inneren Unruhe haben sich vor allem folgende Aromen bewährt: Lavendel, Melisse, Ylang Ylang, Orange, Bergamotte, Rosen und Vanille.

 

„Düfte bzw. Gerüche wirken direkt auf das sogenannte ‘olfaktorische Zentrum’ (lat.: olfacere = „riechen“) im Gehirn, wo diese direkt mit Erlebnissen und Situationen in Zusammenhang gebracht werden.”

www.dasgehirn.info/

Abschließend noch ein letzter Tipp, mit dem sich ebenfalls sehr schnell und auf sehr angenehme Art und Weise Stress abbauen lässt: Gönne dir Tagträume! Blicke zwischendurch einfach mal verträumt aus dem Fenster und schicke deine Gedanken auf Reisen. Vielleicht lässt dich der strahlend blaue Himmel sehnsuchtsvoll an den letzten Strandurlaub denken oder das herbstlich gefärbte Laub erfüllt dich mit Melancholie. Genieße diese Momente des Nichtstuns, der Träumerei. Abschalten und innerlich auftanken, genau das passiert beim Tagträumen.

 

Weitere Informationen zur Achtsamkeit

Woche für Woche findest du in unserem Blog von Jutta Vogt-Tegen neue Artikel, die dir helfen sollen, Achtsamkeit im Alltag zu leben. Diese Artikel sind in Themengebiete eingeteilt und zu jedem Thema haben wir für dich noch viele Grundlegende Informationen zusammengetragen: